【40代・50代からの花粉症対策】揺らぎ世代に優しいヨガで穏やかな春を

40代、50代の女性の皆さま、春の訪れは嬉しいけれど、年々つらく感じる花粉症の症状に悩まされていませんか？更年期によるホルモンバランスの変化や体力の低下も重なり、若い頃よりも症状が重く感じることもあるかもしれません。

「４０・５０代女性のための朝5時オンラインヨガ」メンバーさんも毎年この時期になると

「鼻が詰まって呼吸がしづらいです」
「薬のせいで身体がだるいです」

など辛い花粉症に悩まされている方たちがいらっしゃいます。

今回は、そんな頑張る世代の女性に向けて、心身に優しく働きかけるヨガと簡単エクササイズをご紹介していきます。それぞれポイントもお伝えしてますのでぜひ実践されてみてください。
深い呼吸で体の内側から整え、無理のない動きで不調を和らげ、穏やかな春を取り戻しましょう。

40代・50代女性と花粉症：知っておきたいこと

この世代の女性は、ホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れやすくなっています。
自律神経の乱れは、免疫機能の低下や粘膜の過敏さを招き、花粉症の症状を悪化させる可能性があります。また、体力の低下から、少しの体調不良が大きく感じられることも。
（花粉症じゃない私でも感じるんだから、季節の変わり目でアレルギーがある方はもっと大変ですよね・・・）

だからこそ、優しいアプローチで、心身のバランスを整えることが大切です。

呼吸を味方に：穏やかな呼吸で不調を和らげる

1. ゆったりとした腹式呼吸

深い呼吸は、リラックス効果を高め、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。

1. 楽な姿勢で座るか、仰向けに寝て、膝を立てます。
2. 片手をお腹に、もう片方の手を胸に優しく添えます。
3. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹がふくらむのを感じます。胸はあまり動かさないように意識しましょう。
4. 口からゆっくりと時間をかけて息を吐き出し、お腹がしぼんでいくのを感じます。
5. これを数回、ご自身のペースで繰り返します。

ポイント： お腹に添えた手のひらに意識を向けることで、呼吸への意識が高まり、深い呼吸ができるようになります。

2. 片鼻呼吸法（ナーディー・ショーダナ）：優しく鼻の通りを整える

鼻の通りをスムーズにし、呼吸を楽にする効果が期待できます。

1. 楽な姿勢で座り、「お腹を長く」するように意識します。
2. 右手を軽く握り、親指を右の鼻の穴に、薬指と小指を左の鼻の穴に添えます。人差し指と中指は眉間に軽く触れる程度にします。
3. 親指で右の鼻の穴をそっと閉じ、左の鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
4. 息を吸い切ったら、薬指と小指で左の鼻の穴をそっと閉じ、親指を離して右の鼻からゆっくりと息を吐き出します。
5. 今度は右の鼻からゆっくりと息を吸い込み、左の鼻からゆっくりと息を吐き出します。
6. これを数回、無理のない範囲で繰り返します。

ポイント： 鼻が詰まって苦しい場合は完全に鼻腔を閉じず、少しスペースを空けておきます。

頑張る体を優しく支えるヨガポーズ

1. 休息のポーズ（シャヴァーサナ）：深いリラックスで免疫力をサポート

心身を深くリラックスさせ、疲労回復を促します。花粉症による倦怠感を和らげる効果も期待できます。

1. 仰向けになり、両手足を楽な位置に広げます。
2. 軽く目を閉じ、全身の力を抜きます。
3. 呼吸に意識を向け、手足の重みを感じながら、ゆったりとした時間を過ごします。5分程度を目安に行いましょう。

ポイント： 腰が痛い方は膝を立てた状態で行ってもいいです。

2. 仰向けのねじりのポーズ：内臓を優しく刺激し、免疫力アップ

お腹周りを優しくねじることで、内臓機能を活性化し、免疫力アップをサポートします。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 両腕を肩の高さに横へ広げます。
3. 息を吐きながら、両膝をゆっくりと右側へ倒します。顔は左側へ向け、肩が浮かないように注意しましょう。
4. 無理のない範囲でキープし、数回呼吸を繰り返します。
5. 息を吸いながら膝を正面に戻し、反対側も同様に行います。

ポイント： 無理に深くねじらず、必要な場合は膝と床の間にクッションやブランケットを詰めてもいいでしょう。

3. チャイルドポーズ（バラーサナ）：心身を優しく癒す

前屈のポーズは、心身をリラックスさせ、呼吸を落ち着かせる効果があります。

1. 正座になり、膝を腰幅程度に開きます。
2. 息を吐きながら、上半身を前に倒し、おでこを床につけます。
3. 両腕は前に伸ばすか、体の横に楽に置きます。
4. 呼吸が背中のほうに入るようにイメージしながら数分間キープします。

ポイント： 膝がしんどい方は踵とお尻の間にクッションや畳んだブランケットを噛ませてもいいでしょう。
バリエーションとしてお腹と鼠蹊部にブランケットやタオルを詰めると、リンパの流れを促す効果が期待できます。

ヨガ以外にも！無理なく続けられる簡単エクササイズ

1. 穏やかなウォーキング：血行促進とストレス軽減に

無理のないウォーキングは、全身の血行を促進し、心身のリフレッシュにつながります。

2. 肩回し・腕回し：呼吸を楽にするために

肩や腕をゆっくりと回すことで、胸周りの筋肉がほぐれ、呼吸が楽になります。

40代・50代からのヨガと運動療法：続けるためのヒント

• 頑張りすぎない： 体調や家族のスケジュールに合わせて、無理のない範囲で行うことが大切！
• 心地よさを大切に： ヨガのポーズ練習は穏やかな呼吸がバロメーターです。呼吸が荒くなったり、止まる場合は動きをゆっくりにしてみたり、軽減法を試してみましょう。
• 継続は力なり： 毎日少しの時間でも良いので、続けることが大切です。
• 休息も大切に： 体が疲れていると感じたら、無理せず休息しましょう。

まとめ

40代、50代からの花粉症対策は、体の変化を受け入れながら、優しく丁寧に心身をケアしていくことが大切だと思うんです。
お薬や食事療法、生活習慣の見直しなどたくさんの選択と情報がありますよね。

でも！

更年期世代の女性は家族や仕事との間で、自分をケアする時間やエネルギーが擦り切れている方の方が多いのではないでしょうか？

だからこそ自分を責めずに「0分よりも30秒自分をケアする時間をとった方がマシ」くらいの姿勢の方が楽に過ごせると思うんです。
（英語ではBetter than nothingとよく言います！）

今回ご紹介したヨガや簡単エクササイズは、呼吸を深め、体を穏やかに動かすことで、花粉症のつらい症状をそのひと時でも和らげ、心身のバランスを整える手助けとなります。
ご自身のペースで、心地よく続けられる方法を見つけて、少しでも穏やかな春を過ごしてくださいね。