仕事や子育てで忙しい毎日を送る中で、「最近、筋力が落ちたな」「なんだか体の軸がグラつく」と感じることはありませんか？
家族や仕事で目まぐるしい毎日を送る40代、50代の女性は、自分のケアが後回しになりがちではないでしょうか？
早朝のヨガで自分と向き合う時間を大切にされている方も多いことでしょう。
皆さんが安全に、そして効果的に練習を深められるよう、今回はヨガの基礎でありながら、多くの方がつまずきやすいポーズ、「チャトランガ・ダンダーサナ」に焦点を当てます。
チャトランガ・ダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
チャトワリ（４）＋アンガ（手足）＋ダンダ（杖）＋アーサナ（ポーズ）→ 「四肢で体を支える杖のポーズ」
体幹が弱いと感じる40代・50代のヨガ練習生に向けて、安全かつ効果的にこのチャトランガ深めるための「秘密の意識」を具体的にお話ししますね。
・・・の前に・・・
初めましての方へ、
カナダ・ケロウナ在住のヨガインストラクターYohです。日本の皆さまへは、40代50代女性特有のお悩みに寄り添う、朝5時オンラインヨガ、そしてヨガインストラクターのみなさんが感化しあえるコミュニティグループ、ヨガインストラクター勉強会、そのミニバーションのヨガインストラクター座談会を開催しています。
なぜ40代・50代女性は体幹が弱くなるのか？
「若い頃はこんなにキツくなかったのに…」と感じる背景には、40代、50代の女性特有の体の変化が大きく関わっています。
体幹の弱さとホルモン変化の関係
体幹を支える筋肉は、腹筋群だけでなく、骨盤底筋群や腹横筋などのインナーマッスルが非常に重要です。40代50代の私たちは女性ホルモンの減少に伴い、こんな変化が起こりやすくなります。
- インナーマッスルの衰え： 運動量が減ることや、体質的な変化で深い部分の筋肉が衰えやすくなります。
- 骨盤底筋群の機能低下：出産経験や加齢により、骨盤の土台を支える力が弱まり、体幹全体が不安定になりがちです。
- 腹圧のコントロールが難しい：体幹が弱まると腹圧をかけにくくなり、特にチャトランガのようなポーズで腰が反りやすくなります。
このような状態でチャトランガに挑むと、無意識に腰を反らせて重力に耐えようとし、腰痛を引き起こしてしまんです。
あなたの「チャトランガ」は大丈夫？体幹の弱さが招く危険
チャトランガは全身の筋力、特にインナーマッスル（体幹）と大きく関わってきます。体の真ん中である骨盤周りを「重力」から守ってくれるものがないため、体幹が弱いと特にキツく感じるんですよね。
もしあなたが「体幹が弱い」と感じている場合、以下のようになりがちでは？
体が重力に負けてしまうパターン
→ お腹や骨盤が床に向かって「べちゃっ」と潰れる
→ 腰が反りすぎて「腰痛」を引き起こす
→ 肩や腕の力だけで頑張りすぎて「肩を痛める」
〇〇を最大限に感じる！プランクからチャトランガへの秘密
この危険な「べちゃっと潰れる」パターンから抜け出し、安全に体幹をサポートし、腰を守る方法。
それは、私が20年以上のヨガ練習を通して効果を感じている・・・
太ももに意識を集中させることです。
太ももに意識を集中するメリットとは？
え！？腹筋じゃないの？って思った方、続きを読んでみてください。
プランクからチャトランガへと移行する時、重力はあなたの骨盤を下に引っ張ろうとします。
ここで大切なのが・・・
「太ももで体全体を支えるイメージを持つこと」
↑こんな風に矢印の方向を意識してみる！
太もも全体を強く引き締める： 膝のお皿を上に引き上げるように意識し、太ももの前側（大腿四頭筋）をギュッと使います。
脚の力でサポートする： この太ももの引き締めが、まるで背中側からコルセットで持ち上げるように、下がりがちな骨盤を押し上げ、体幹を安定させる手助けをしてくれます。
力の分散と怪我の予防： 肩や腕の力だけで支えようとせず、体の土台である「下半身」の力を連動させることで、肩や腰への負担を大きく軽減し、腰痛予防にも繋がります。
太ももに意識を向けることで、
力が分散され、体全体でサポートされる感覚が生まれます。
肩だけ、腕の力だけで頑張ろうとすると怪我のリスクが高まるだけでなく、肩がマッチョになってしまう人もいます。
下半身の力を連動させることこそ、安全に長くヨガを続ける秘訣！
体幹が安定することで、ポーズが深まるだけでなく、日常生活でのパフォーマンスUPにも繋がる！
単なる筋トレ以上に、体と心のつながりを取り戻すヨガの大きなメリットですよね。
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こんな風にチャトランガ練習のように体全体で練習を感じ、さらに安全に、深くポーズを学びたい方は、１年に一回開催の無料お試しクラスがおすすめです。
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