トリコナーサナ、そのやり方合ってる？
40代50代になると、肩こり・腰痛・姿勢の乱れが気になりませんか？
ヨガの基本ポーズ「トリコナーサナ（トライアングルポーズ）」は、
✅ 体側をしっかり伸ばして姿勢を整える
✅ 背中・お腹・足をバランスよく鍛える
✅ 肩の位置を意識することで美しい姿勢を作る
などの効果があり、年齢とともに失われがちな柔軟性や体幹力をキープするのにピッタリのポーズです。
でも、実際にやってみると「うまく伸びている気がしない」「肩が内側に入ってしまう」というお悩みが多いんです。
そこで今回は、トリコナーサナを 「より快適に、より効果的に」 するためのポイントをお伝えします！
トリコナーサナの基本と効果
トリコナーサナってどんなポーズ？
トリコナーサナは、両脚を大きく開き、片手を床へ、もう片手を天井に伸ばす 三角形の形を作るポーズ です。
このポーズには次のようなメリットがあります。
トリコナーサナの主な効果
✅ 体側をしっかり伸ばし、脇腹の引き締めに◎
✅ 肩甲骨まわりをほぐし、猫背・巻き肩の改善
✅ 体幹を鍛え、バランス力をアップ
✅ 股関節を開いて、下半身の柔軟性向上
✅ 脚全体の筋力アップでむくみ改善
特に40代50代の女性にとって、 背中・肩まわりの可動域を広げることは姿勢改善に直結 するため、日常生活の中でもメリットを実感しやすいポーズです。
トリコナーサナを快適に練習するコツ
「このポーズ、なんだか窮屈…？」と感じる方は、肩や上半身の使い方を見直すとラクになります！
ポイント① 上の肩が内側に入っていない？
多くの人が 上半身が前に倒れ、肩が内側に入ってしまう という問題を抱えています。
これは 肩の可動域不足や、背中の筋力低下が原因 で起こることが多いです。
✅ 改善ポイント
→ 上の腕を腰に回す（背中側に置く）ことで、肩が自然と上下に揃いやすくなります！
この動きを入れることで、 肩を開いたままキープしやすくなり、ポーズが格段に安定 します。
ポイント② 無理に下の手を床につけない
「手を床につけること」をゴールにしていませんか？
✅ 改善ポイント
→ 手の位置は 足首・すね・ブロックの上 など、自分の柔軟性に合わせるのが正解。
無理に床に手をつけると、背中が丸まり ポーズの効果が半減 してしまいます。
ポイント③ 下半身を安定させる
✅ 足の裏全体を床につける（浮かせない）
✅ 骨盤をしっかり立てる意識を持つ
下半身を安定させることで、上半身が自由に伸びやすくなります。
トリコナーサナのバリエーション
「基本の形はキツイ…」という方は、次の方法で無理なく練習できます！
① 膝を軽く曲げる
→ 股関節のつまりを感じる場合にオススメ。
② ヨガブロックを使う
→ 手の置き場が安定し、背中が丸まりにくくなる
③ 椅子を使ってサポート
→ 体を傾けすぎず、肩や腰に負担をかけずにできる。
これらの工夫を取り入れると、「私には無理かも…」と感じる方でも 安心して続けられる ので試してみてくださいね。
まとめ：40代50代の女性にこそおすすめしたいトリコナーサナ
☑️ 猫背・巻き肩の改善に効果的！
☑️ 美しい姿勢＆体幹を鍛えられる！
☑️ 下半身強化＆むくみ予防に◎
肩が内側に入らないよう 「腕を腰に回す」 ことで、ポーズがグッと快適に！
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ぜひ今日の練習で試してみてください♪
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