40代50代になり、「体の硬さが気になる」「以前より可動域が落ちた」「なんだか朝から体が重い…」なんてお悩みはありませんか？
私自身、ヨガとは２０代の頃に出会って今４０代半ば。体、ライフスタイルの変化とともに、ヨガ練習との向き合い方も変わってきました。
今日は、ヨガのポーズの中でも基本中の基本でありながら、「実はキツいんだよね」「腰が痛くなるの・・・」と悩む方が多い戦士のポーズ１（ヴィーラバッドラーサナ１）について、腰痛知らずで安定感が増す上体の使い方を、朝ヨガのヒントとともにお届けします！
初めましての方へ、
カナダ・ケロウナ在住のヨガインストラクターYohです。日本の皆さまへは、40代50代女性特有のお悩みに寄り添う、朝5時オンラインヨガ、そしてヨガインストラクターのみなさんが感化しあえるコミュニティグループ、ヨガインストラクター勉強会、そのミニバーションのヨガインストラクター座談会を開催しています。
戦士のポーズ１が嫌いだった私
実は私、ヨガを始めた頃、この戦士のポーズ１が本当に苦手で嫌いでした。「なんでここでこんなに頑張って止まってなきゃいけないんだろう…」って、毎回思ってたという・・・。
でも、ある時ふと「このポーズ、嫌いじゃなくなってる！」って感じられるようになってたんですよね。
もちろん、繰り返し練習したことがこんな嬉しい感覚に繋がったんだと思いますが、それはきっと体の正しい使い方が腑に落ちて、実践できるようになったのが一番の理由だと思います。
振り返って思うのは上体の「ねじり方」に対する意識を変えたこと。そのおかげでポーズの安定感が劇的に変わりました。
腰痛の原因は〇〇から捻ってたから
戦士のポーズ１でよく聞くお悩みは、
- 腰が痛くなる
- 下半身がグラグラして安定しない
- 呼吸がしづらい
などをよく伺います。
これは、「顔と胸を正面に向けようとしすぎる」こと自体ではなく、その「向け方」がポイント！
戦士のポーズ１の下半身は、
- 前足はまっすぐ前を向く
- 後ろ足は45〜60度ほど斜め前に向け、かかとを床につける
が多くの方が練習されるアライメントでしょうか？
このときのポイントは・・・！
下半身を安定させるために、骨盤全体（おへそ）は、前足と後ろ足の間、つまり「若干斜め前」を向いているのが人間の骨格上、自然で正しい状態です。
おへそ（骨盤）は無理に正面に向けない！
無理に骨盤を正面へ持っていこうとすると、骨盤の上に乗っている腰椎から強引にねじらなければなりません。下の写真で言うと骨盤に近い部分の背骨ですね。
「胸椎」からねじりを入れて顔を正面に
では、骨盤は斜めのままで、どうやって顔と胸を正面に向けるのか？
ポイントは「胸椎」にあります。腰椎の上に連なっている背骨の部分です。
胸椎とは、肋骨がついている背中の骨で、腰椎よりも回旋の可動域が大きいのが特徴。 捻るのが得意な背骨の部分です。
戦士のポーズ１を練習する時に、前足を踏み込んだら・・・
- おへそ（骨盤）は、下半身を安定させるため「若干斜め前」のままでキープ。
- この土台の上で、みぞおちより上、肋骨の部分から意識的に「正面へ向かうねじり」を加えます。
この使い方に変えるだけで、腰への負担が一気に軽減します。さらに自然と深い呼吸がしやすくなり、ポーズもキープしやすくなるはず。
この正しいねじりを身につけることが、下半身の安定感を増し、小鹿のようにならずにポーズを保てるようなります！
朝5時オンラインヨガから始まる「動ける体」づくり
戦士のポーズ１は、後ろ足の股関節の外旋と、体幹の安定性を同時に養う、初心者ヨガクラスでも王道なポーズだけども、大切でチャレンジなポーズです。
このポーズを深く練習することは、ハヌマーン・アーサナ（猿王のポーズ・前後開脚）など、中級・上級ポーズの理解にも繋がってきます。
40代50代女性の私たちにとって早朝の短い時間でも継続できる環境を整えること！
それは一日の活力を生み出し、可動域をキープし、健康を保つための習慣だと思います。「嫌いなんだよねー」と思われている方も、ぜひ今日の練習から「おへそは斜め、胸を正面」を意識しながら、練習を続けてみてくださいね。
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